Innehåll
Fotboll är en mycket fysisk krävande sport och kräver att deltagarna är i god form. Spelare behöver uthållighet för att springa under långa perioder, smidighet att stanna och vända, och styrka för att sparka bollen hårt och exakt.
Knäböj
Knäböj stärker glutes och benmuskler, samtidigt som de ger stabilitet. Du kan göra det med eller utan vikt. Utan vikterna är målet att göra övningen tills du inte längre kan göra det ordentligt. Med vikter gör du vanligtvis några repetitioner och uppsättningar med en skivstångsviktad axel. För att göra knäböj, stå upprätt med fötterna axelbredd och ryggen rak. Titta upp och huka dig långsamt medan du håller ryggen rak. När dina höfter är i 90 graders vinkel mot golvet, återgå till upprätt läge. Knäböj förbättrar sparkens styrka. De muskler som utvecklats i den här övningen hjälper din position när du dribblar en rivaliserande spelare.
Löpning
Racing förbättrar hastighet och uthållighet. De utvecklar de snabba muskelfibrerna som behövs för att komma ut från ett helt stopp vid full hastighet på kortast möjliga tid. Detta förbättrar din tid in och ut ur kast och det fullständiga stoppet för loppet. De används vanligtvis vid intervallträning, vilket är en kort period av intensiv träning följt av en längre period med medelintensitet. När du springer fungerar 9 till 15 meter bäst, följt av en 15 meter trav. Gör fem till tio uppsättningar av dessa för maximal effekt. Sträck dig bra, eftersom löpning lätt kan skada en sena om du inte är tillräckligt varm.
Hälar
Hopp är mycket intensiva övningar som stärker alla delar av benet medan de utvecklar de muskler med hög sammandragning som är så nödvändiga för explosiv rörelse. För att göra detta hopp, stå upprätt med fötterna axelbredd och hoppa snabbt i luften. När du hoppar, tryck din fot så högt som möjligt från marken och mot bröstet. Gör fem uppsättningar med 20 repetitioner av denna intensiva övning för snabba resultat.
Uppförsbacke
Många spelare använder sig av uppförsbackar i sina rutiner på grund av deras förmåga att stärka och förbättra motståndet i benmusklerna. Uppförsbacken kräver en synkronisering av alla muskler i benet, så det kan ge snabba resultat när det läggs till styrketräning. För att göra en uppförsbacke, hitta en lutning som tar några sekunder att komma upp. Kör till toppen och trav sedan till basen. När du når basen, spring till toppen igen. Upprepa fem till tio gånger utan vila för bästa resultat.
Armhävningar
Push-ups stärker axlar, rygg, bröst och buk. Att stärka buken är viktigt för fotbollsspelaren, eftersom det lägger avstånd till planerna, så att du kan placera försvararna ur vägen, samtidigt som du flyttar din kropp för att få position för lösa bollar. För att göra en push-up, ligga på golvet med magen nedåt, på en hård, plan yta. Placera händerna strax under axlarna och stå upp i luften. Håll den här positionen i en till tre sekunder och låt din kropp falla inom 15 cm från golvet. Stå upp igen. Upprepa så många gånger du vill.
