Innehåll
Elliptiska maskiner, eller elliptiska, är populära träningsredskap och finns i de flesta gym. det finns också en variation för hemmabruk. Det finns några förvirringar om vilka muskler som används vid användning av elliptiska. Den här artikeln visar dig rätt användning av maskinen och information om vilka muskler som används.
Identifiering
Elliptiska maskiner är stor utrustning bestående av två oberoende rörliga pedaler och två uppsättningar stänger; en uppsättning är stillastående och den andra rör sig. De kan enkelt manövreras och har bara en knapp för att justera spänningen. Det finns också mer komplexa modeller med förprogrammerade träningsinställningar. Vissa maskiner kan ge information om din rutin när det gäller förbrända kalorier, hur långt du har gått och din hjärtfrekvens. De är mer skonsamma mot knäna jämfört med den gamla stegutrustningen, eftersom de inte behöver så mycket för att böja knäna. De har också mindre slag än löpbandet, eftersom din fot hela tiden har kontakt med pedalerna.
Betydelse
Om du använder en elliptisk maskin där armarna rör sig kan det tyckas att de arbetar med alla kroppens muskler, men de viktigaste musklerna som används av utrustningen är hjärtat och andningsmusklerna. Dessa maskiner är utformade för att göra en aerob eller kardiovaskulär rutin. Att använda en på rätt nivå ökar ditt hjärta och andningsfrekvens; detta ger lungorna och hjärtat ett riktigt träningspass, eftersom det tvingar dig att andas djupare och snabbare, förutom att hjärtmuskeln pumpar blod snabbare för att bibehålla kroppens behov under träning. Som alla muskler blir ditt hjärta och andningsmuskler starkare och effektivare när du tränar regelbundet. Om du gör det kommer du att märka att du efter fyra till åtta veckor inte kommer att tappa andan så snabbt efter att ha gått uppför trappor eller ramper. Detta är ett tecken på att hjärt-andningssystemet har blivit starkare och kan transportera syre mer effektivt genom kroppen. dina hjärt- och lungmuskler behöver inte arbeta lika hårt som tidigare.
Fördelar
Regelbunden aerob träning hjälper till på många sätt, som att hålla blodtrycket på en bra nivå. När du tränar på elliptiken kommer den att tvinga hjärtmuskeln att pumpa snabbare och mer intensivt, förutom att tvinga blod genom artärerna. Eftersom artärerna är elastiska kan de expandera för att tillgodose extra efterfrågan. Detta är särskilt fördelaktigt för dem vars artärer har blivit smala på grund av plackbildning. Aerob träning på en lämplig nivå kan hjälpa till att expandera artärerna, och eftersom din kropp har en medfödd önskan att anpassa sig och överleva, kommer du att skapa fler kapillärer med regelbunden träning. När artärerna blir renare och kapillärer skapas blir det mindre motstånd när hjärtat pumpar blod. Detta sänker blodtrycket och hjärtfrekvensen i vila. Att använda elliptiska bränner också kalorier, särskilt om de används i lutande läge. Förbrända kalorier betyder viktminskning; om du vill gå ner i vikt måste du göra minst 30 till 40 minuters aerob träning, minst fem dagar i veckan. Att använda en elliptisk är ett bra sätt att göra detta.
Fel begrepp
När du rör dina armar och ben tros det att ben- och armmusklerna stärks av elliptiska övningar. Återigen tillhandahåller maskinen aeroba övningar som skiljer sig från förstärkningsövningar. Sann styrketräning innebär att man rör kroppen mot någon form av motstånd för att isolera en specifik muskel. Stärkningen måste ske långsamt och med kontroll; det innebär att träna med vikter, maskiner med viktvikter eller din egen kroppsvikt. I allmänhet bör du ta en sekund eller två för att lyfta vikten och ta dubbelt så lång tid att återföra den till golvet. Med den elliptiska maskinen är målet att röra sig tillräckligt snabbt för att öka din hjärtfrekvens. Om du arbetar tillräckligt snabbt för att göra detta kommer du inte att vara i den takt som krävs för att isolera och stärka en specifik muskel; dessutom gör maskinen en repetitiv rörelse. Det innebär att du inte använder alla dina benmuskler och inte rör dem på ett sätt som isolerar de olika grupperna. Om du kan använda god spänning, cykla fram och tillbaka och använd den lutande inställningen för att tona låren och glutorna lite, men återigen är detta inte en förstärkande träning.
Varning
Var noga med att ha rätt hållning när du använder utrustningen, eftersom det finns en tendens att luta sig framåt och placera vikten på underarmar och händer. Dina ben ska ta större delen av vikten, så använd armarna bara för balans. När du använder elliptiska, stå upprätt och håll axlarna direkt över dina höfter. Att hålla magmusklerna något sammandragna hjälper till att skydda ryggen och bibehålla god hållning. Om du använder handstängerna, se till att armbågarna är helt utsträckta och styva. När armarna rör sig ska du alltid böja armbågarna. Eftersom utrustningen inte är en styrketräning kan repetitiv träning kännas för att öka smärta i rygg, höfter eller knä. För att skydda dina leder, kombinera ett förstärkningsprogram med aerob elliptisk träning för att få en effektiv träningsrutin.
