Innehåll
Från långa och smala till korta och rundade kan människor komma i alla former och storlekar. Även om vi inte kan öka eller minska vår höjd efter vuxna är det möjligt att utveckla muskelstyrka och ton, ändra kroppens form. I synnerhet för personer med tunna och "fyrkantiga" kroppar är det möjligt att uppnå mer rundade och böjda höfter med träning som fokuserar på området för höfter, lår och skinkor. Övningar som ger muskelton hjälper till att vända fler kurvor.
Steg 1
Öva pilates för rörelser som fokuserar på höfter, skinkor och lår, lyft benet, använd en stol för stöd vid behov. Stå, rikta in dina fötter med höfterna och håll positionen med höfterna inåt. Lyft långsamt ett ben åt sidan tills det är nästan horisontellt utan att röra på höfterna. Sänk benet och upprepa, slutför 15 repetitioner på varje ben. Försök att göra rörelsen medan du ligger på golvet. Ligga på din sida, med huvudet vilande på en böjd arm. Håll balansen medan du lyfter benet och använd samma rörelse som när du stod. Träna båda benen lätt med 15 repetitioner dagligen för varje ben, för bästa resultat.
Steg 2
Många balettrörelser fokuserar på höftområdet och kan göras hemma. Stå nära en vägg för stöd och håll huvudet och ryggen raka. Placera ena handen på väggen för att hålla din balans och placera den andra på midjan. Ta ihop dina klackar, med fingrarna pekande utåt. Böj knäna långsamt i ett halvt knäböj, utan att skilja dina klackar. Undvik att uppfostra skinkorna och håll höfterna framåt. Utför två eller tre repetitioner av 15 lager (den här halva knäböjningen) om dagen och se resultaten.
Steg 3
Lägg till muskler för att runda skinkorna, gör stegövningar. Stå rakt, se rakt fram och håll axlarna på plats. Ta ett stort steg framåt och böj ditt främre knä 90 grader. Undvik att skada knäet och sträck det inte utöver tårna. Ta tio av dessa steg per ben. Överväg att träna medan du går som ett alternativ, använd detta steg tio gånger framåt och alternera dina ben.
Steg 4
Tona och lägg till kurvor i höftområdet med träningsbollen, även kallad schweizisk boll och elastisk boll. Lig till exempel på bollen på magen och balansera din torso i mitten av bollen. Stöd dina händer på golvet för att hålla balansen och hålla huvudet i vila utan att anstränga nacken. Lyft båda benen samtidigt och känn skinkområdet dras tillbaka - och formas. Upprepa rörelsen 15 gånger och gå vidare till en annan höftövning på bollen som kallas bortförande. Gå på knäna bredvid bollen och kasta din kropp, sidan mellan bröstet och höfterna, mer exakt, på bollen, böja dig ned tills överbenet är rakt. Placera armen över bollen och håll huvudet i ett stabilt läge. Lyft överbenet tills det ligger i en vinkel högre än dina höfter och återgå till den punkt där bara din fot rör vid golvet. Gör 15 repetitioner och upprepa på andra sidan.
