Innehåll
Den vita, krämiga konsistensen av vegetabiliska fetter är viktig i många rätter. Oavsett om du gör kakor, kex och pajer eller steker kyckling eller fisk, kommer alltid vegetabiliska fetter att finnas. Men vegetabiliskt fett innehåller ämnen som du måste undvika om du vill följa en hjärt-hälsosam kost. Att veta hur man gör läckra snacks och godis utan att använda vegetabiliska fetter hjälper dig att undvika lipider och kalorier i samband med dessa livsmedel.
Näringsdeklaration
Ett recept på kex eller pasta tar en kopp vegetabiliskt fett, som har 1812 kilokalorier. En matsked vegetabiliskt fett är 113 kilokalorier. Av de totala kalorierna är 204 g kopp och 12,8 g matsked rent fett. Cirka 25% av kalorierna från fett kommer från mättade fetter; 10% kommer från transfetter och resten består av enkelomättade och fleromättade fetter. Vegetabiliskt fett ger små mängder vitamin E och cirka 7 mcg vitamin K per matsked.
Skål
De mättade och transkomponenterna av vegetabiliska fetter är oroande, eftersom båda typerna av fett bidrar till ett stort antal hälsotillstånd, från hjärtsjukdomar till fetma. Om du följer en diet på 1800 kcal per dag bör det totala mättade fettet inte överstiga 10% av det värdet, det vill säga 20 g mättade fetter. Endast två matskedar vegetabiliskt fett innehåller redan mer än det rekommenderade dagliga intaget.
Fruktpuréer
Banan-, äpple- eller plommonpuréer är hälsosamma alternativ för att ersätta vegetabiliska fetter. Även om smaken är lite annorlunda kommer du att vänja dig vid den. Osötad äppelpuré för att ge konsistens till blåbärsmuffins, medan en plommonpuré lämnar brownies med en jämn konsistens utan att störa chokladsmaken. Använd bananpuré istället för vegetabiliskt fett för att göra bananmuffins eller bröd. Experimentera med dina egna recept för att se om du kan ersätta en kopp vegetabiliskt fett direkt med en kopp fruktpuré, eller om du behöver lägga till små mängder lätt margarin för att säkerställa ett bra resultat.
Rapsolja eller olivolja
Istället för att steka fisk, fjäderfä eller ostbollar i varmt vegetabiliskt fett, använd rapsolja eller olivolja för att grilla kött eller sauté grönsaker. Även om rapsolja och olivolja innehåller högre procentandelar av hälsosamma fetter, har de fortfarande 240 kcal för varannan matsked och 1900 kcal i en kopp. Använd minsta möjliga mängd när du sauterar grönsaker för att göra pasta eller risrätter och undvik att sänka ner grönsakerna eller köttet helt i olja.
Margarin
När du gör pajdegar, kakor eller muffins, ersätt vegetabiliskt fett med margarin berikad med fytosteroler. Fytosteroler kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer, enligt J. Lynne Brown, professor vid Penn State University. Den högre vattenhalten i margarin kan påverka degens struktur. Försök att ersätta vegetabiliskt fett med en del margarin berikad med fytosteroler och en annan del av vanlig margarin för matlagning tills du hittar rätt kombination. En matsked anrikat margarin har 50 kcal och 5,4 g fett, huvudsakligen enkelomättade och fleromättade, och mindre än 1 g mättat fett.
