Innehåll
Ländryggen, nedre delen av ryggen är avgörande för kroppsrörelser och rotationer. En svag eller skadad ländrygg kan begränsa rörligheten och göra enkla metoder, som att gå, sitta eller stå, extremt smärtsamt och svårt. För att stärka detta område kan flera specifika övningar utföras. Sådana övningar kan göras med eller utan vikter och kan utföras på kontoret, hemma eller på gymmet.
Rör på tårna
En av de mer traditionella övningarna att utföra för att stärka ländryggen och flexibiliteten är de goda gamla handen på tårna. Stå med fötterna ifrån varandra vid axel längd, dina händer på sidorna av din kropp. Du kan hålla en lätt hantel (2 till 3 kg) i ena handen. Håll dina knä olåsta, böj långsamt din kropp framåt i midjan och rör den vänstra foten med din högra hand. Återigen kan du använda en vikt om du vill. Nybörjare bör inte använda vikter tills de har blivit vana vid rörelsen och gör det ordentligt för att förhindra skada. Håll positionen att räkna till tre och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör det här fem till tio gånger och skift sedan åt sidan.
stel
Den styva är också en annan välkänd övning för ryggen som inte bara förstärker din rygg, men också benen, armar och axlar. Sätt en tung bar på golvet framför dig. Du kan också använda hantlar placerade framför varje fot. Stå med fötterna axelbredd ihop och sedan med ryggen rakt, böj framåt och ta tag i skenan eller vikterna. Du ska hålla dina ben raka, men lås inte knäna. Håll armarna raka också. Lyft vikterna långsamt när du säkerhetskopierar, håll din rygg, armar och ben raka tills du fullbordar rörelsen. Håll positionen och räkna till tre och återgå sedan långsamt till ursprunglig position. Upprepa fem gånger.
Klipp hantlarna!
Hantelbalansen är en bra övning för din nedre del. Börja med lätta vikter (kanske 1 till 2 kg, gradvis öka till 3, 4 eller 5 kg som dina ryggmuskler stärker). Sätt en hantel i dina händer. Stå på golvet, med fötterna något bredare än axlarna, böj framåt i midjan när du böjer knäna tills vikten ligger mellan skenorna, med armarna helt utsträckta och ryggen rak. Låt inte vikten röra marken. Sedan, i en snabb och explosiv rörelse, räta upp, håll hanteln förlängd tills dina händer är över huvudet. Hanteln ska bara nå lite bakom huvudet på toppen av gungan. Håll i en sekund, sedan dyka framåt för att återställa vikten tillbaka till startpositionen. Utför denna övning fem gånger, pausa alltid på toppen innan du flyttar ner.
