Innehåll
Lårmusklerna hjälper till att stabilisera knäna. Hamstringmusklerna är på baksidan av låret. De arbetar med quadriceps, som är på framsidan, förlänger och böjer benet. Adduktormusklerna "drar" benen ihop. I synnerhet löpare bör slappna av dessa muskler för att minska risken för skador. Om du känner dig trång eller bara vill förbättra dina träningspass kommer några enkla övningar att sträcka ut alla tre musklerna och göra dem mer flexibla.
Steg för steg
Steg 1
Stå bredvid en vägg eller stol. Stöd dig själv på den och böj ett ben bakåt.
Steg 2
Håll foten på benet så att knäet böjs och pekar mot golvet. Dra försiktigt i foten tills du känner att musklerna på framsidan av låret är sträckta. Du behöver inte röra ryggen med hälen.
Steg 3
Fortsätt att sträcka låret så här i 20 sekunder och släpp sedan. Upprepa med det andra benet.
Steg 4
Ligga på din sida på golvet. Vila huvudet på ena handen och lämna armens armbåge böjd.
Steg 5
Håll den övre foten (med den andra handen) med den andra handen. Dra tillbaka mot skinkorna. Håll i 20 sekunder medan du känner att frambenen sträcker sig. Släpp taget.
Steg 6
Vänd dig om och upprepa rörelserna, men med det andra benet.
Steg 7
Vänd dig om och ligga på ryggen. Sträck ut benen.
Steg 8
Placera din vänstra fot inuti slingan på repet och föra knutdelen till fotleden.
Steg 9
Håll i änden av repet och håll benet rakt, ta upp benet. Styr rörelsen med hälen istället för att försöka göra det genom att dra i repet. Håll en spänning när du håller repet, men huvudspänningen måste göras på baksidan av låret.
Steg 10
Flytta benet upp och ner, gör tio repetitioner. Ta bort öglan från vänster ben och gör en från höger.
