Patellarsen ligger i knäet. Knäets senor kan bli inflammerade, spricka eller degenerera med tiden och orsaka svår smärta i benet strax under knäskyddet. Detta tillstånd är mest känt som patellar tendonit, även kallat ett hoppknä. Snabb riktningsförändring under körning och överanvändning av patellarsenan är typiska orsaker till smärta i samband med patellar tendinit. Enkla övningar som stärker patellarsenan kan förhindra knäskador och inflammation.
Ta på dig atletiska skor innan du börjar träna. Korrekt skor är viktigt för att dämpa och stödja knäna under rörelse.
Utför följande tre övningar regelbundet för att stärka patellarsenan och de omgivande ligamenten och förhindra knäskador. Om det är svårt för dig att göra traditionella övningar, prova yoga. Vissa yogaövningar är också bra för att stärka patellarsenan.
Kör en stillastående cykel två till tre gånger i veckan i 15 minuter. Innan du gör detta, se till att justera cykelsätet så att benet är helt utsträckt över nedpedalen. Efter en vecka, öka tiden till 20 minuter om dagen. Fortsätt att öka varaktigheten i 5 minuter varje vecka och arbeta mot målet 30 minuter om dagen.
Sitt på golvet med benen direkt framför dig för att utföra isometriska övningar för dina quadriceps. Quadriceps-musklerna ligger i lårområdet. Böj dina quadriceps, tryck knäna mot golvet och håll sammandragningen i 5 sekunder. Denna övning upprepas tio gånger på varje ben och måste utföras två gånger om dagen.
Ligga på ryggen för att utföra nästa övning. Håll benet rakt, lyft benet upp till höftleden och håll i 5 sekunder. Sänk långsamt benet. Benlyften upprepas 10 gånger varje ben, två gånger om dagen. Du kan också variera denna övning genom att ligga på vardera sidan av kroppen och återigen lyfta upp benen och hålla i 5 sekunder. Tio repetitioner måste utföras på varje sida, två gånger om dagen.
