Innehåll
Push-ups är en värdefull övning för att bygga muskler i överkroppen. Huvudsakligen inriktade på bröstet, axlarna och armarna, push-ups använder sin egen kroppsvikt som motstånd, så att du kan slutföra fler repetitioner när du blir starkare. För en 14-årig pojke, välj 100 push-ups som utförs i vissa uppsättningar, om möjligt, i varje träningspass.
Grunderna i flexion
Push-ups erbjuder en solid träning för följande muskler: triceps, pectorals, deltoids, rhomboids, sacroiliolumbar, back serratus, rotator manschett, buken och glutes. Till skillnad från tyngdlyftning, där mer vikt gradvis läggs till träningen, använder push-ups kroppsvikt som det primära motståndet för varje repetition. Det betyder att det är möjligt att mäta styrketräningens framsteg, så att antalet maximala push-ups som slutförts i en enda serie hålls.
Push-ups-serien
Det rekommenderas att unga tyngdlyftare börjar med naturliga motståndsövningar innan de använder vikter. Detta har främst att göra med minskningen av risknivån för att lyfta sin egen kroppsvikt mot en konstgjord vikt. En frisk 14-årig tonåring kan säkert utföra upp till 15 push-ups i högst sju uppsättningar som utförs tre gånger i veckan. När musklerna blir starkare är det möjligt att öka det totala antalet push-ups i varje set och ställa in den dagliga gränsen till 200.
Ändringar
Om det är svårt att slutföra mer än fem standard push-ups, prova den modifierade push-up, vila knäna på golvet när du höjer och sänker bröstet. För en extra utmaning, försök att göra push-ups med armarna mer öppna. Placera dina händer så att de är ungefär dubbelt så breda som dina axlar på golvet och utför så många repetitioner som möjligt.
Säkerhetsproblem
Det spelar ingen roll hur många push-ups som slutförs om de görs felaktigt. Behåll en solid flexionsposition genom att dra ihop buk och axlar, höfter och fötter i en rak linje. Fortsätt sänka kroppen tills bröstet är 2,5 cm från marken och håll vikten jämnt fördelad mellan de två händerna för att förhindra att kroppen svänger eller skakar. Om du lider av en tidigare skada eller kronisk sjukdom som hindrar prestanda, prata med en läkare för att säkerställa säker flexionsträning.
