Innehåll
På kroppsbyggares språk är "bulking" ett medvetet försök att gå upp i vikt i hopp om att öka muskelmassan. Det finns två typer av bulking: ren och smutsig. I det smutsiga är fokus på att maximera kaloriintaget med lite uppmärksamhet på källan till dessa kalorier - pizza, hamburgare och andra mindre hälsosamma livsmedel är tillåtna. På den rena sidan, å andra sidan, är fokus på att gå upp i vikt i en långsam, stadig takt med hjälp av hälsosam mat, vilket minimerar fettökning samtidigt som man lägger till muskler i en rimlig takt.
Rengör bulking
Ät en diet bestående av cirka 40 till 50% kolhydrater, 30 till 40% proteiner och 25 till 35% fetter, medan du är på en ren bulking diet. Medan de flesta av dina måltider bör innehålla en rättvis blandning av de tre makronäringsämnena, bör måltiderna före och efter träning endast bestå av kolhydrater och proteiner (i förhållandet 2: 1), med minimalt fett. Detta tillvägagångssätt kommer att förhindra nedgången i matsmältningen som inträffar när fett konsumeras, vilket hjälper till att skicka mer näringsämnen till musklerna när du behöver dem mest - genom att förbereda dig för en förestående träning och återhämta sig efter en färdig träning. Dessutom bör varje måltid som konsumeras vara mer eller mindre anpassad till de angivna procentsatserna - större delen av måltiden bör bestå av friska kolhydrater, såsom frukt, grönsaker, brunt ris, fullkorn och sötpotatis. En måttlig del av måltiden bör bestå av magert protein från kött med låg fetthalt som kyckling, kalkon, ägg eller skaldjur, och en mindre del av måltiden bör innehålla hälsosamt fett från frukt och grönsaker som: avokado, nötter, frön och olja. hälsosam mat som olivolja eller kokosnötolja. Försök bara konsumera tillräckligt med kalorier för att öka ungefär ett pund i veckan, eftersom den långsamma men stabila vinsten kommer att räcka för att din kropp ska växa till sin maximala storlek utan att tillsätta fett runt midjan.
Exempel på måltider
En ren sammansatt frukost kan bestå av flera äggröra, en skål havregryn med blåbär och kanel och flera kapslar fiskolja. Lunchen kan bestå av en stor sallad med massor av grillat kycklingbröst och några matskedar naturligt jordnötssmör. Middagen kan vara en mager skärning av kjolbiff serverad med en sötpotatis och spenat, plus en tomatsallad med olivolja eller balsamdressing. För snacks hela dagen, överväga att piska pulveriserat protein med mjölk, frukt och en matsked eller två naturliga jordnötssmör för en hälsosam kalorisk skakning som hjälper dig att nå dina mål.
