Innehåll
ACL, eller främre korsband, är ligamentet i mitten av knäet som är ansvarigt för knäets rotationsstabilitet, enligt nationella hälsoinstitut. När ett brott i detta ligament uppstår kan sjukgymnastik, operation eller båda utföras för att stabilisera knäet. Övningar för att återställa rörelseomfång i knäet och stärka de omgivande musklerna för att stödja det bör börja före operation eller rehabilitering, enligt Cigna.com. Tala alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
Rörelseomfång
Förbättra symtom på knäsmärta, styrka och rörelseomfång genom att genomföra några enkla övningar innan du gör specifika övningar för att stärka de omgivande musklerna, enligt webbplatsen Sports-Injury-Info.com. Börja med en isometrisk övning, en där du inte rör någon av lederna medan du gör det. Sittande, med benen utsträckta raka, dra bara ihop quadriceps, håll i några sekunder och släpp. Upprepa övningen cirka 20 gånger. Ta sedan en handduk och gör flera bilder med hälen. Håll ena änden av handduken i varje hand och linda den runt fotsulan på hälen. Med knäet något böjt bör du kunna glida hälen längs golvet, dra handduken mot dig och sänka den bort från dig. Koppla av benet och använd endast armarna för att dra hälen, eftersom det är bekvämare. Du får inte gå utöver milda obehag. Håll knäet i denna position i några sekunder och lämna det sedan. Lyft benet rakt när du känner att du kan göra det. Sitt i en vilande position på golvet, stött av dina händer eller armbågar. Lyft det drabbade benet, med knäet rakt upp i luften, med toppen uppåt. Håll positionen cirka 10 centimeter från golvet och slappna sedan av och sänka den. Denna övning kan tyckas svår eller omöjlig först, men fortsätt arbeta med den så kommer du att kunna göra det.
Omgivande muskler
Stärka musklerna runt knäet för att stabilisera det och förhindra framtida skador. Stärka låren genom att göra squatövningar. Stå med fötterna isär och böj knäna något. Lägg händerna på en bänk för att försörja dig själv. Låtsas att du hukar för att sitta på en stol. Sänk dig själv med 12 centimeter och lyft dig sedan i rak position. Om åtta till tolv repetitioner av den här övningen är smärtsam, kanske du inte är redo för den. Försök att göra det igen om några dagar. Gör dina vadmuskler starkare genom att lyfta hälen. Detta är en enkel övning som görs genom att luta sig på dina bollar, hålla avståndet mellan dem och lyfta hälarna några centimeter från marken medan du står på tårna. Håll dig i position i några sekunder och sänk hälen. Gör åtta till tolv av dessa övningar flera gånger om dagen.
