Innehåll
Ett bra sätt att inkludera hälsosammare måltider i din kost, oavsett om du har tid att laga mat eller inte, är att förbereda dem i förväg. Om en hälsosam måltid redan är beredd och bara behöver monteras, tinas eller värmas upp, är det mycket mer troligt att du väljer den maten framför ohälsosamma alternativ som snabbmat eller pizza. Du kan laga hälsosamma måltider i en vecka och frysa dem eller bara de grundläggande komponenterna för att förbereda en snabb och enkel middag.
Pastarätter
Det finns många typer av hälsosam pasta som kan förberedas i förväg. Du kan laga pasta och göra såsen och frysa eller kyla hela skålen. Ett annat alternativ är att bara lämna de friska såserna redo att lägga till pastan vid middagstid. Hemlagade såser är hälsosammare och billigare än marknadsförda versioner, som kan innehålla dolda fetter och sockerarter. Tomattomater är lätta att tillverka, frysa och kyla och kan beredas med inget eller minimalt fett. Om du odlar färska tomater är en servering sås ett bra sätt att använda ditt överskott, men konserverade tomater fungerar också bra. Du kan göra en marinara sås genom att laga tomater, vitlök och lök. Stek lök och vitlök i oljan för mer smak innan du tillsätter tomaterna. Alla grönsaker, svampar och smakämnen kan tillsättas för ett högre innehåll av näringsämnen och olika smaker. Du kan förbereda en grundläggande servering av sås i förväg och lägga den till magert kött och grönsaker när du värmer såsen till middag.
Kött och fågel
Att laga magert kött i förväg gör att du förbereder en hälsosam middag snabbare. Grillade kycklingbröst utan skinn kan förvaras i några dagar i kylskåpet eller länge i frysen och kan införlivas i smörgåsar, sallader, klot och pasta. Alternativ till hamburgare kan också beredas i förväg och sedan frysas. De ska bara tinas och kokas eller grillas vid tidpunkten för konsumtionen. Turkiet, fisk eller skaldjur och kycklinghamburgare är alternativ till kött, och de kan vara mer saftiga och välsmakande genom att tillsätta finhackade grönsaker, örter och kryddor. Det är också möjligt att ersätta malet kalkon med köttfärs när du förbereder köttsåser, paprika eller lasagne.
Vegetabiliska rätter
Genom att förbereda en mängd olika grönsaker i förväg blir det lättare att införliva dem i snabba måltider. Grönsaker som lök, paprika, aubergine och svamp är utsökta när de rostas. Skär dem bara i stora bitar, droppa med lite olivolja eller annan olja och baka i ugnen tills de är mjuka. Förvara dem i kylskåpet och lägg till de kalla salladerna och smörgåsarna.
Soppor
Soppor kan göras i förväg och frysta eller kylda. Vid måltiderna kan de värmas upp snabbt och ofta få en bättre smak en eller två dagar efter beredningen, eftersom smakerna av alla ingredienser avslöjas. Genom att välja exakta ingredienser för soppan kontrollerar du fett- och kaloriinnehållet. Varje bassoppa är gjord på ett liknande sätt, men med oändliga variationer. Skär ingredienserna efter smak, täck dem med buljongen och koka tills allt är kokt och mjukt. Mycket mer smak införlivas genom att sautera eller bryna grönsaker, men använd endast en liten mängd omättat fett, såsom olivolja eller vegetabilisk olja. Den hemlagade buljongen har mer smak, men de som kommer i pulver eller i köpta burkar ger också ett bra resultat, leta bara efter de mager och natrium för att göra en hälsosam soppa. Undvik att göra krämiga soppor, eftersom fettinnehållet är högre än i klara soppor. Efter att ha varit kall blandas den milda soppan i en matberedare eller mixer. De kan ökas utan att förlora sin hälsa, inklusive bönor, ris, linser eller små former av pasta.
Sallader
Alla typer av sallader kan förberedas i förväg innan du lägger till förbandet eller krydda. Du kan göra en pasta, couscous eller fin vetesallad i förväg och bara lägga till en fettfattig dressing när du är redo att äta den. För varje sallad som är beredd i förväg behöver du bara montera den vid måltiderna. Om salladen är nästan klar, tenderar du att välja den lättare än ohälsosam mat. Förvara olika ingredienser som kokt ägg, skivad gurka, tomater, paprika, majs, svamp och kokt kycklingbröst i små behållare i kylen, så att de kan kombineras med sallad för en omedelbar sallad. Undvik krämiga såser och gör din egen för ett hälsosammare alternativ. Såser med låg fetthalt hittar du lätt, men att göra din egen innebär att du känner till alla ingredienser och undviker konstgjorda konserveringsmedel. En grundläggande vinägrett tillverkas genom att blanda olja och vinäger med andra smakämnen efter smak och måste förvaras i kyl. Använd hälsosammare oljor, som olivolja och kastanjolja, och tillsätt smak med lite vitlök, senap, citronsaft, örter och kryddor. Använd alltid sparsamt. Om du doserar förbandet på salladen lite i taget behöver du mindre för att täcka ingredienserna än om du häller det lite över salladen utan att dosera det.
