Innehåll
Ojämna axlar kan få dig att känna och se svag ut och till och med få din hållning att se dålig ut. Även om det inte är möjligt att bli av med ben och ändra kroppens naturliga form, kan du utveckla mycket muskler ovanför benen. Den tid som krävs för att ändra formen på dina axlar beror på din kondition och intensiteten i din träningsrutin. Men de flesta behöver bara några månader för att minska sitt beniga utseende och få starka axlar.
Rätt diet
Om du vill få muskler är det inte dags att minska kalorierna i onödan. Bli istället av med ohälsosamma livsmedel som bearbetade livsmedel, kakor och chips. Protein är bränslet för frisk muskelvävnad. Den rekommenderade mängden för kvinnor är minst 46 gram per dag och 56 gram för män. Om din rutin är lågintensiv och om du bara vill få lite motstånd räcker det. Om din avsikt är att få mycket muskler bör ditt mål vara 0,7 till 0,8 gram protein per dag i ungefär ett halvt kilo av din vikt. En kvinna på 45 kg behöver till exempel 80 gram protein om dagen.
Kardiovaskulär träning
Kardiovaskulär träning hjälper till att öka din uthållighet och lägger grunden för ett hälsosamt program. Regelbundna kardiovaskulära övningar hjälper också till att bränna överflödigt fett, vilket ger plats för starka muskler. Fokusera på övningar som arbetar på dina axlar, till exempel simning, hopprep och rodd. För kardiovaskulära övningar rekommenderas minst 75 minuters intensiv träning eller 150 minuters måttlig träning per vecka. Om du går utöver dessa rekommendationer kan du förbättra din kondition och utveckla ännu friskare muskelvävnad.
Bodybuilding
Styrketräning är viktigt för att erövra starka och definierade axlar. Kettlebell-hissar är utmärkta eftersom de får dina axlar att röra sig så långt du kan. Kettlebels kan användas för slag och tonhöjder. Övningar som Barbell Shrug, sidolift, bänkpress och deltoidlift är idealiska alternativ. Om du föredrar att träna på maskinerna kan externa och interna rotationer med kabel hjälpa till att stärka dina axlar. Börja med relativt lätta vikter som ger dig några svårigheter efter några repetitioner. Gör två till tre uppsättningar, öka sedan vikterna och gör fler repetitioner.
Lägga till allt
Du behöver minst två dagars motståndsträning i veckan för att göra framsteg. Om din avsikt är att ha stora axlar måste du träna nästan varje dag med en till två dagars vila för att dina muskler ska kunna återhämta sig. När det gäller en träningsrutin med hög intensitet, försök att göra sex eller sju axelövningar. Gör kretsträning med en eller två axelövningar följt av ett kardiovaskulärt set. Upprepa detta mönster tills du har slutfört alla övningar på din lista.
