Enkelt sätt att få pectoral muskler

Innehåll

vägbeskrivning
Enkelt sätt att få pectoral muskler
tips
varning
Vad du behöver

Bröstets bröst består av två muskler, pectoralis huvudmuskel och mindre pectoralismuskel, vars syfte är flexion och adduktion samt medial axelrotation. Pectoral övningar kan vara lämpliga genom att arbeta övre, mellersta eller nedre pectorals. Det finns en mängd övningar som kan göras för att stimulera bröstkorgen för att förbättra horisontell dragkraft och estetik, inklusive ensidig lutning med halter, bänkpress med hantlar och lutande armböjning.

vägbeskrivning

Du kan få pectoral muskler genom att utföra olika övningar för att stimulera bröstet i olika vinklar (Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Sträck huvudet pectoralis och det minsta på väggen. Stå under en portal och placera dina underarmar 90 grader från armarna på vardera sidan av portalen. Luta dig långsamt fram tills du känner att axelområdet sträcker sig framåt. Håll i 20 eller 30 sekunder.

Pectoral muskel (Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)
Värm upp bröstet och armarna genom att trycka. Börja med dina fötter och händer på golvet, händerna i axelhöjd. Kontrakt magen och gluteus. Håll ryggen rak och sänk din kropp långsamt till golvet, böj dina armbågar och dra ihop skruven. Tryck tillbaka till ursprunglig position genom att sträcka albuerna och dra ihop triceps och bröstet. Håll huvudet neutralt, anpassat till din rygg hela tiden. Utför två uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.

Tryck till varma (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)
Ta en halter i förhållande till din styrka. Justera banken mellan 15 och 25 grader av lutning. Börja den ensidiga lutningen med halter som ligger på bänken med halter vid axlarna. Skjut halter uppåt, förläng armen och dra ihop bröstet. Sänk halterna långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen. Utför tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner. Gör detsamma med den andra armen.

Halter (Photos.com/Photos.com/Getty Images)
Ta två hantlar av samma vikt som du kan hantera. Justera sätet så att det är helt horisontellt. Börja bänkpressen med hantlar på nivån på bröstet på sidorna av kroppen med dina armbågar böjda. Tryck dem upp samtidigt som du spänner på dina bröstmuskler. Sänk dem långsamt till startpositionen och upprepa rörelsen. Gör tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.
Placera dig själv för en lutande böj genom att placera fötterna på bänken och händerna på golvet. Börja i ett böjande läge: armar utsträckta med buken och kontraherade gluter. Håll ryggen rak och lägre till golvet genom att böjda armbågarna och dra åt axelklingorna. Skjut dig in i startpositionen genom att sträcka dina armbågar och dra ihop triceps och bröstet. Gör två uppsättningar med 12 till 20 repetitioner.

Lutande böjning, improviserad på en blekare (Thinkstock Images / Comstock / Getty Images)