Innehåll
Det kommer att ta lång tid och engagemang att öka på din skinka, speciellt om du är naturligt tunn eller liten. Men med tillräcklig bestämning kan du få en större rumpa genom att använda en kombination av diet och specifika övningar som är utformade för att fokusera specifikt på din maximala gluteal muskel.
vägbeskrivning
-
Börja med att ändra din diet. Ät mat rik på kolhydrater som pasta, ris, potatis och bröd. Komplettera din kost med proteinrika livsmedel som fisk, kött, kyckling, bönor och nötter. Kolhydratmatar hjälper dig att bära vikt på den del som ligger bakom kroppen, medan proteinrika livsmedel hjälper dig att bygga muskler. Tänk på att din kropp tenderar att gå upp i vikt på andra ställen också.
-
Gör skräddarsydda övningar för rumpan. Intrusions och squats är de bästa alternativen för att få en mer rund och fast rumpa. Dessa specifika rörelser kommer att stärka gluten och lägga inches till din rumpa. Gör om tio repetitioner i tre uppsättningar av varje övning, två till tre gånger i veckan. För bästa resultat håll du hantlar i dina händer när du utför dessa övningar.
För att utföra knäböjningen, håll axelbredd från varandra, håll axlarna bakåt och magen fast, böj knäna tills låren är parallella med golvet och återgå till stående position.
För att utföra dragkraft, håll axelbredd i taget, steg framåt med ditt högra ben, böj knäna med vänstra knä ett par centimeter ovanför marken, återgå till stående position. Upprepa med vänster ben.
I båda övningarna, låt inte knäet böjas (stöt och knäböj) sträcka sig över tårna på samma ben. För om du gör det här kommer du säkert att lägga extra tryck på knäet, vilket leder till smärta.
-
Promenera eller springa minst två gånger i veckan. Båda alternativen kommer att fungera din rumpmuskler och ton din kropp i allmänhet. Försök också simma eller dansa. Om du känner dig ambitiös och du vill det, försök att skriva in en ballettklass. De traditionella ballettflyttningarna kommer att tona benen och ge dig en fast och formlig rumpa.
-
Försök klättra trappor eller cykla. Båda är bra övningar för att lägga till muskelmassa till buttområdet. Rid på en cykel minst åtta miles i veckan eller ta en spinnklass.
-
Ge inte upp. Fortsätt med kost- och träningsplanen tills du har uppnått de önskade resultaten. Men kom ihåg att öka storleken på din rump kommer att ta lång tid. Det kan ta upp till sex månader att se synliga resultat, så förlora inte hopp om du inte uppnår ditt mål om en månad eller två.
varning
- Innan du börjar med en diet eller träningsplan, kontakta en läkare eller näringsämnare. Om du inte är bekant med ovanstående övningar, gå till ett gym nära ditt hem och fråga en tränare för att förklara det för dig. Det kommer att lära dig att utföra övningarna på rätt sätt för att undvika skador.
- Var medveten om att viktökning på rumpan är svår och tidskrävande. Dessa steg garanterar inte att du kommer att uppnå ditt mål på grund av genetiska predispositioner som kan hindra dig från att nå din önskade fysiska. Också vara medveten om att genetik spelar en viktig roll i din kropp.
Vad du behöver
- 1 till 2,5 kg hantlar
- En dietplan rik på kolhydrater och proteiner
