Innehåll

• vägbeskrivning
• tips
• Vad du behöver

Löpare, cyklister och skidåkare drabbas ofta av utsträckta eller ansträngda hamstringar på grund av trycksättet som de placerar på låren. Bygg styrkan i dessa muskler genom att integrera stretch- och motståndsövningar i ditt vanliga träningsprogram. Stärka dina senor tre gånger i veckan - på dagar när du inte kör, springer eller åker skidor - minskar risken för skador. Övningarna kommer också att bidra till återhämtningen av skadade senor.

vägbeskrivning

Sträckning är en viktig del i något träningspass (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Stå vid en vägg eller ett bord, håll det för stöd. Böj ditt knä, lyfta hälen mot din skinka. Återgå hälen långsamt till golvet. Gör tre uppsättningar av tio repetitioner, med en kort paus mellan uppsättningar. Upprepa med det andra benet. Använd ett tyngdskydd för att öka intensiteten.

2. Ligga rakt fram med dina två ben ihop och rakt. Lyft ett ben av golvet så högt som möjligt, så sänk det långsamt till golvet. Gör tre uppsättningar av tio repetitioner, med en kort paus mellan uppsättningar. Upprepa med det andra benet. Öka antalet repetitioner till 20 när du kan göra tio enkelt.

   
   

3. Ligga rakt med benen ihop och rakt. Böj knäet långsamt och föra hälen mot skinkorna. Dra ditt ben i kontrollerad rörelse när du sänker den tillbaka till golvet. Gör tre uppsättningar av tio repetitioner, med en kort paus mellan uppsättningar. Upprepa med det andra benet. Använd vikt shiners för större intensitet.

4. Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna platta på golvet och armarna nere vid dina sidor. Lyft dina höfter från golvet så mycket du kan och håll den i tre sekunder. Sänk dina höfter långsamt till golvet. För att variera denna övning, placera dina klackar ovanpå en stabilitetskula, inte marken. Håll dina ben raka och dina armar platt på golvet för att stödja dig. Rul bollen mot dig genom att lyfta dina höfter av golvet och vika dina ben tills dina fotsulor vilar på bollen. Förböj dina ben för att återgå bollen till startpositionen. Gör tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.

   
   

5. Tie ena änden av en motstånds elastik runt en av dina anklar och den andra änden till något säkert, till exempel en knopp eller ett tungt bordben. Stå med knäna rakt. Flytta ett ben upp till din framsida, och flytta det till andra sidan av din kropp och sträcka det så långt du kan. Återgå benet till startpositionen. Upprepa tio gånger med båda benen.

6. Stå med rygg rakt och fötterna axelbredd isär. Böj knäna långsamt, håll ryggen rak. Flytta inte dina knän bortsett från tårna. Sträck dina knän långsamt. Upprepa tio gånger. Börja med grunda kramar och gå djupare när du bygger upp styrkan i dina lår och skinkor.

tips

• Om du har lidit allvarlig skada på senan, kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar något rehabiliteringsprogram.

Vad du behöver

• Viktbärande skärskydd
• Stabilitetskula
• Resistens elastik