Innehåll
Ben av cyklister är vanligtvis mycket starka, med böljande quadriceps och skulpterade kalvar. För att klättra på kullarna och trycka stora växlar behöver du kraftiga benmuskler som kan utvecklas med eller utan cykel. Om du vill bygga din benstyrka speciellt för cykling eller andra aktiviteter, få ut det mesta av din träningstid genom att välja aktiviteter som bäst bygger benstyrka.
vägbeskrivning
-
Definiera det inre styrketräningsutrymmet genom att placera en stationär cykel eller placera din normala cykel på en fast träningsstruktur.
-
Använd den enbenspedalen för att stärka dina ben separat. Sitt på cykeln och lägg din högra fot på en stol eller pall längs cykeln, ur pedalernas väg. Sätt din vänstra fot på vänster pedal och fäst om du har cykelskor. Börja med att trampa med din vänstra fot, vilket ökar motståndet medan du är bekväm, och håller en kadens (rytm av pedal) på ca 60 rpm. Pedal med vänster ben mellan 30 sekunder och en minut, med fokus på att hålla bra form och göra mjuka cirklar med pedalen. Var medveten om ansträngningen som utövas av dina quadriceps och hamstrings. Vila i två minuter med pedalerna med båda fötterna. Stoppa, ta bort den vänstra foten från pedalen och repetera pedalen med höger ben. Fortsätt att ersätta dina ben med en återhämtningsperiod mellan ett ben och ett annat. Denna övning stärker varje ben, vilket tvingar var och en att bära cykelens fulla last, så att den kan förbättra sin form och observera svagheter på båda sidor.
-
Simulera stigningar, öka motståndet på din cykel eller apparat. På en snurrande cykel vrider du enkelt motståndsvridaren för att göra resan svårare. Om du använder en enhet, bekanta dig med ditt motståndssystem; Magnetiska och flytande enheter har olika system. Din kadens kommer att sjunka när motståndet ökar, men eftersom slutet är en styrka, spelar det ingen roll. Integrera dessa bergssimuleringar gradvis i träningen så att du inte skadar lederna, särskilt knäna.
-
Gå av vägen och klättra några riktiga kullar. För verklig trästräningsträning finns inget som en sann upplevelse på gatorna. En stationär cykel kan helt enkelt inte simulera alla faktorer som påverkar din aktuella cykelupplevelse, till exempel sol, vind, fuktighet och trafik.
-
Lägg till lite styrketräning till din rutin. Många av dessa övningar kräver få eller ingen träningsutrustning. Squats och "dip" med dumbbells fungerar benen effektivt, och benpressmaskinen riktar sig också mot quadriceps, hamstrings och glutes. Simning ger träning utan träning, hjälper till aerob träning och utvecklar benstyrka också.
steg
varning
- Var försiktig när du introducerar styrketräning i din cykelträning. Dina knän är speciellt känsliga för snabba ökningar i motstånd, vilket kommer att hända när du börjar klättra mer berg och försök att driva de större växlarna. Kraften kommer i tid, var så tålmodig och undvik skada, vilket kan vara ett mycket större bakslag än svaga ben.
Vad du behöver
- Stationär rotationscykel
- Cykel för träning på vägen
- Kroppsbyggande hantlar och hantlar
