Innehåll

• vägbeskrivning
• tips

Hur man tränar för distanshoppning. Långhopparnas försvar tror att det är den enda stora demonstrationen av atletisk förmåga i spår och fält, vilket kombinerar hastighetsträckan på kort avstånd med den millimetriska precisionen av subtilitet och motorstyrning. När du tränar för distanshoppning fokuserar du på fem nyckelområden för processen: tillvägagångssättet, de tre sista stegen, start, flygning och landning.

vägbeskrivning

Distanshoppning kräver mycket fysisk förmåga (Long Jump bild av Cindy Haggerty från Fotolia.com)

1. Utveckla korrekt hållning för maximal acceleration under tillvägagångssätt. Stå mot en vägg med fötterna platta på golvet, böja dina vrister så att din kropp har en perfekt 45 graders vinkel. Gå framåt i tre till fem steg medan du fortsätter justera i den positionen. Upprepa processen samtidigt som du rör dig gradvis snabbare och betonar en ankelhöjning.

2. Klättra en trappa eller hoppa över en serie kottar som står med ett ben. Upprepa därefter processen med det andra benet. När dina ben blir starkare, lägg till en "kick back" på tillvägagångssättet, dra din häl så nära din kropp som du hoppar. Försök sedan hålla ditt knä så högt som möjligt i varje hopp (din lår borde vara parallell med marken). Slutligen utföra hoppa träning samtidigt som du kombinerar det upphöjda knäet med backsparken.

   
   

3. Förbered ett tävlingsutrymme för att arbeta med din acceleration. Det borde vara minst 18 meter långt. Placera ett märke i mitten, minst fem steg från din utgångspunkt. Detta hjälper dig att utvärdera din takt under tillvägagångssättet. Fokusera på att köra det avståndet, med tonvikt på acceleration, rytm och rätt hållning. Öva landningen så nära utgångspunkten som möjligt med ditt hoppande ben än med ditt andra ben.

4. Öva ett stående hopp: Ta ett steg och hoppa så långt du kan från landning till stående. Se hur långt du kan få från en startpunkt. Upprepa processen i ditt träningspass. När du får mer skicklighet, försök hoppa och landa i ett knep genom att böja knäna för att hjälpa till att dämpa påverkan. Upprepa sedan processen genom att lägga ett tryck med benet i början.

   
   

5. Arbeta din start genom att utföra hoppaövningar över ett område på minst 18 meter. Bekräfta hoppet på ditt tryckande ben och rör dig genom att trycka din fotled framåt. Accentuera kraften framåt i stället för uppåt, eftersom det horisontella avståndet ligger i distanshoppets fokus.

6. Öva korta hopp från sex till två steg, arbetsposition och startteknik. Utöka ditt tillvägagångssätt när du fortsätter träna. Öva en promenad och sedan en stadig mars innan du kör: det här hjälper dig att göra din tid perfekt.

tips

• Mer allmänna övningar är användbara när du tränar för en friidrott. Öka ditt träningspass genom att köra större avstånd (100 till 200 meter), lyft vikt och göra flexibla övningar.
• Många jumpingutövare gillar att spela in sina träningssessioner. Inställning och position är oerhört viktiga i distanshopp och video gör det möjligt för dem att göra korrigeringar lättare.