Innehåll
- Stretching träning
- Basketövning över huvudet
- Inläggsövningen slutade
- Femstegsövning
- Rytmövning
- Repad linjeövning
- Indragningsövning
- Tvåstegsövning
Att kasta pilen involverar hela kroppen, från fingrar till tår. En komplett dartträningsprogram kräver en halvtimme aerob konditioneringsövningar, sex dagar i veckan. För att förbereda dig för att träna spjutkastning bör du börja med 10 minuters uppvärmning bestående av flexibilitetsrutiner och lätta aeroba övningar. Se till att du sträcker benen och senorna och håller sträckan i 30 sekunder utan att hoppa. Sträck sedan höftböjarna, glutes, adduktorer och nedre ryggmusklerna. Om du förbereder dig för att lyfta vikter den dagen, sträck överkroppen och armarna.
Stretching träning
Stå mellan 90 och 150 cm från en ca 1,5 m hög stolpe. Sänk magen mot golvet så att ryggen är böjd och magen är rak och dra dig upp. Upprepa sträckan för att sträcka den långa överkroppen och midjemusklerna.
Basketövning över huvudet
Denna övning förbereder bärraketerna för att stödja vikten av pilen bakom huvudet. Knäböj på golvet på en mjuk yta med kroppen helt utsträckt från knäna. Håll en basket bakom huvudet och luta dig tillbaka så långt du kan utan att falla. Dra fram från midjan, magen, överkroppen och axlarna och följ med armarna för att starta basketen framåt. Släpp bollen när du lutar dig framåt i 45 grader.
Inläggsövningen slutade
Stå med vänster fot framåt och pilen i din högra hand, utsträckt bakom din högra axel. Luta pilen 45 grader i ögonhöjd. Steg framåt och vrid din kropp när din högra fot kommer fram, ta ditt bröst och släpp armen framåt så att din högra arm sträcker sig helt när du släpper. Detta är en övergångsövning som är utformad för att införa grunden för budet. Upprepa tills frigöringen är jämn.
Femstegsövning
Börja med pilen upphöjd som tidigare, med punkten i ögonhöjd och armen förlängd bakåt när du startar. Ta fem steg och sedan bjuda. Detta gör det möjligt för tränaren att analysera din inställning till linjen och att du kan arbeta med de fem senaste kritiska stegen och starta.
Rytmövning
Kör upp i spjutområdet och öva att springa för att starta utan spjut. Variera hastigheten på dina steg när du springer för att starta lite med varje pass. Fortsätt experimentera tills du maximerar din styrka och fart. När du har hittat din rytm, lägg till pilen i din träning. Tränaren ser din gång genom varje tillvägagångssätt, korrigerar din teknik tills din takt är optimerad för kastet.
Repad linjeövning
Öva denna övning i ett spjutområde som är lika med föreskrifterna. Kör hela längden på lanseringsområdet och avsluta din lansering på linjen. Launchers tävlar för att se vem som är närmast utan att gå över. Tränaren tittar på kannorna för att säkerställa korrekt lanseringsteknik, medan skyttarna fokuserar på att tajma linjen.
Indragningsövning
Öva denna färdighet i ett spjutområde som är lika med reglering. Börja springa med pilen i 45 grader med punkten i ögonhöjd. Efter tre eller fyra steg drar du pilen tillbaka hela förlängningen. Sätt pilen i startpositionen igen, alternera de två positionerna var tredje eller fjärde tills du kommer nära linjen. Dra tillbaka pilen när du närmar dig linjen och kasta sedan. I den här övningen håller tränaren ögat vid sin maximala utsträckning i piltrycket och på axlarna hålls parallella med körriktningen när den är helt uppfödd.
Tvåstegsövning
Håll pilen i transportläget med spjutet bredvid örat. Ta med den och dra tillbaka den. När du dras tillbaka helt, gå framåt med din högra fot framför kroppen. När din högra fot går ner, kasta din vänstra fot framåt precis innan du hoppas kunna kasta spjutet. Tvåstegsövningen upprepar fotarbetet i kombination med släppet tills släppningen är perfekt. Tränaren ser fotarbetet, gör korrigeringar tills fötterna synkroniseras med kastet.
