Innehåll

• Tahitian "stir-fry"
• Grönsakssoppa med kyckling och ingefära
• Lasagne med låg fetthalt av spenat
• Äpple, valnöt och linfrömuffin

Om du vanligtvis räknar kalorier förbereder du antagligen dina egna måltider. Många rätter som är baserade på en diet på 2400 kilokalorier är utsökta, näringsrika och tillfredsställande. En effektiv strategi är att minska fetter och kalorier i vanliga starträtter, använda mindre olja, ersätta feta ingredienser med smalare ekvivalenter och mäta portionsstorlekar.

Tahitian "stir-fry"

Stir-fry är en teknik för att sautera grönsaker, vilket kan vara en mycket hälsosam och näringsrik måltid om den bereds med lite vegetabilisk olja. Blanda i en liten skål 1/3 kopp sojasås, 450 ml konserverad ananasvätska, 1 tesked svartpeppar, 2 msk majsstärkelse och 2 matskedar socker. Skär tre kycklingbröst utan skinn i 1-tums bitar och koka dem med två hackade vitlöksklyftor och 1 matsked vegetabilisk olja i en nonstick-stekpanna. När kycklingen är helt kokt, tillsätt 1/2 kopp skivad zucchini och 1 kopp hackad röd eller grön paprika. Koka i tre till fem minuter och tillsätt sedan sojasåsblandningen. Slutligen tillsätt ananasbitarna från burken. Servera med mer än 6 koppar brunt ris eller multikorn. Gör 6 portioner om cirka 718 kilokalorier och 3,8 gram fett per portion. Om du kontrollerar ditt natriumintag, byt ut vanlig sojasås med alternativet reducerat natrium.

Grönsakssoppa med kyckling och ingefära

Soppan kan vara en mycket hälsosam måltid, mellanmål eller aptitretare, eftersom den uppfyller i tid och under lång tid. Kycklingsoppa innehåller mycket protein och låg fetthalt. För att förbereda grönsaksoppan med kyckling och ingefära, placera 6 koppar kycklingbuljong med lite salt att koka i en stor kastrull. Tillsätt en stor rosa potatis och en hackad och skalad yam, 2 stora tärnade morötter, 2 koppar broccoli, 1 stjälk hackad selleri och 1 matsked ingefära. Koka ingredienserna. Täck över pannan och reducera till medelhög värme. Låt soppan koka i cirka 30 minuter. Vispa soppan i en mixer för att göra strukturen tjock. Lägg sedan tillbaka den i pannan och tillsätt cirka 300 mg fryst majs och 2 koppar kokta kycklingbitar. Koka i ungefär fem minuter. Krydda soppan med salt och peppar. Gör 8 portioner. Varje servering har i genomsnitt 224 kilokalorier och 3 gram fett.

Lasagne med låg fetthalt av spenat

Lasagne behöver inte nödvändigtvis vara fetande och rik på kolhydrater. Genom att använda mozzarellaost med låg fetthalt, ersätta vit pasta med fullkornspasta och tillsätta kött med spenat, förvandlar du vanlig lasagne till en hälsosammare hjärtskål. För att förbereda, placera ett 10 g paket hackad spenat i en stor skål, 2 koppar keso med låg fetthalt, 1 ägg, 2 koppar riven mozzarellaost med låg fetthalt, 1/8 tesked peppar och 1 tesked oregano. Lägg fyra remsor lasagne på botten av en 30 cm x 20 cm panna. Tillsätt hälften av ostblandningen. Häll en halv 900 g burk tomatsås med låg fetthalt över degen. Lägg sedan fyra remsor lasagne ovanpå. Häll den andra halvan av tomatsåsgrytan på toppen. Tillsätt den andra halvan av ostblandningen. Strö med 1 kopp riven ost. Baka i 35 minuter vid 180 ° C. Serverar 8 portioner. Varje servering är cirka 361 kilokalorier och 4 gram fett.

Äpple, valnöt och linfrömuffin

Dessa äpple-, valnöt- och linfrökakor ger en näringsrik frukost eller mellanmål att ta med till jobbet. Linfrön är rika på fiber och har mycket omega-3 (det "goda fettet"), vilket gör att du känner dig nöjd. Börja med att förvärma ugnen till 204ºC. Mal 1/4 kopp linfrö till ett grovt pulver. Blanda i en stor skål 1 kopp fullkornsmjöl, 1/4 tesked salt, 1/4 kopp socker och 2 teskedar bakpulver. Blanda linfröpulvret. Vispa tre äggvitor i en separat skål. Tillsätt 2 matskedar rapsolja och 3/4 kopp skummjölk. Hacka ett stort äpple och 1/2 kopp valnötter. Blanda dem med ägg och linfrö. Rör om tills ingredienserna blandas jämnt. Baka i 20 till 25 minuter. Gör 24 kakor, med cirka 160 kilokalorier och 2 gram fett vardera.