Innehåll
Buken fjäril är en övning som riktar sig till de övre magmusklerna. Det erbjuder en flexion till vanlig bukövning. Bara det faktum att knäna är vid sidan av kroppen gör det redan svårare att hålla ryggraden fixerad, vilket i sin tur gör musklerna ännu mer. Prova denna variation för att öka din bukinsats och diversifiera din rutin.
Steg 1
Ligga på ryggen på golvet. Knäna ska vara böjda och fötterna plana på golvet. Håll fotsulorna ihop, rörande. Öppna knäna åt sidorna, bort från varandra.
Steg 2
Håll nedre delen i kontakt med golvet. Ju närmare din kropp kommer till dina klackar, desto svårare blir det att hålla ryggraden rak. Av den anledningen skjuter du klackarna längre bort om det behövs.
Steg 3
Ju närmare knäna är mot golvet, desto större är tendensen att böja nedre delen av ryggen. Dra därför tillbaka knäna så länge du kan hålla nedre delen av ryggen i kontakt med golvet. Du kanske inte kan öppna knäna för mycket om dina inre muskler dras åt. Men med konstant sträckning kommer detta att förbättras.
Steg 4
Placera fingertopparna lätt bakom huvudet. Undvik att skaka hand, eftersom det kan få dig att dra i nacken.
Steg 5
Tryck ned ryggen mot golvet, dra ihop magmusklerna och lyft huvudet och axlarna från golvet vid utandning. Luta dig inte framåt, lyft istället rakt upp mot taket.
Steg 6
På inspiration, sakta ner dig själv och kontrollera rörelsen. Utför tre uppsättningar med åtta till tolv repetitioner.
