Innehåll
Tack vare kostvanor som Atkins, Sugar Busters och South Beach har kolhydrater blivit ett smutsigt ord. Men det här är inte korrekt. Oavsett vad kramdieten säger, kolhydrater, förutom fetter och protein, är en nödvändig del av en hälsosam kost.
Viktminskningens grunder
Viktminskning beror bara på ett element - din kropp brinner mer kalorier än du konsumerar. Den typ av kalori spelar ingen roll. Om du konsumerar 1000 kalorier genom att bara äta bröd varje dag i en vecka, skulle du fortfarande gå ner i vikt. På samma sätt, om du konsumerar 3 000 kalorier genom att bara äta frukt och grönsaker, skulle du fortfarande öka. För att förlora 0,5 kg per vecka måste du äta 500 kalorier mindre per dag när din kropp brinner.
Daglig konsumtion av kolhydrater
För att få alla näringsämnen du behöver, speciellt genom att konsumera ett begränsat antal kalorier, måste du bibehålla balansen mellan konsumtion av kolhydrater, fetter och proteiner. Kolhydrater innehåller fyra kalorier samt protein medan fetter innehåller nio kalorier. USDA Diet Guidelines rekommenderar att 45% till 65% av ditt dagliga kaloriintag ska komma från kolhydrater. På en balanserad viktminskning diet av 1300 kalorier, det vill säga 146 gram till 211 gram kolhydrat per dag.
Vad är kolhydrater?
De flesta människor associerar kolhydrater med bröd och spannmål, men de går långt bortom det. Det finns tre olika typer av kolhydrater: stärkelse, socker och fiber. Människor som gör kolhydraträkning brukar subtrahera mängden fiber från totala kolhydrater eftersom kroppen inte smälter i fiber. Det resulterande numret kallas "flytande kolhydrater". USDA skiljer inte mellan totala kolhydrater och flytande kolhydrater, så använd det totala antalet i din kontroll.
amider
Stärkelse finns i korn och även i många grönsaker som potatis, majs, ärtor och morötter. Hela spannmålsprodukter, tillverkade av obehandlat eller minimalt bearbetat mjöl som fortfarande innehåller kli, rekommenderas för spannmål och bröd. De har högre fiber- och näringsinnehåll än produkter gjorda av raffinerade vita mjöl samt innehåller naturliga sockerarter som smälter långsammare, vilket bidrar till att hålla blodsockernivån stabilare och mer distribuerad energi genom hela dag.
sockerarter
Socker kan hittas i de flesta bearbetade livsmedel och i naturliga livsmedel, såsom frukt och mejeriprodukter. Det här är den mest "missbrukade" typen av kolhydrater eftersom de slutar infiltrera de flesta förberedda produkterna vi konsumerar, till exempel tomatsås. Enkla sockerarter, såsom raffinerat socker och läskedrycker, bör undvikas eftersom de är tomma kalorier. Konsumera naturliga sockerarter, såsom de som finns i färska frukter och mager mejeriprodukter. De har näringsvärde som gör kolhydrater värda det.
fibrer
Fibrer är viktiga eftersom de hjälper till att reglera matsmältningssystemet och få dig att känna sig nöjd längre. USDA rekommenderar att man konsumerar minst 14 g fiber varje 1000 kalorier per dag. Det betyder 18 g på en 1300 kalori diet.
