Innehåll
Oavsett om du är en basketspelare som vill hoppa högre eller någon som bara tycker om att hoppa som en hobby, det finns olika aktiviteter och övningar du kan göra för att öka din hopphöjd. Medan du kan investera i en av de många guiderna som hävdar att du hjälper till att förbättra ditt hopp (som The Jump Manual), kan du göra några av följande aktiviteter och övningar hemma och eventuellt spara pengar genom att inte betala för ett dyrt instruktionspaket.
Grundläggande principer
Eftersom du förmodligen är en hoppentusiast kommer du garanterat att ha god hälsa. Men om du har några hälsoproblem eller börjar känna smärta när du tränar, kontakta din läkare för att se om du ska göra dessa typer av övningar. Tänk på att resultaten kan variera från person till person, men efter en vanlig rutin bör du se en förbättring av ditt hopp.
Du bör träna fint i fyra eller fem dagar, vilket du vill fortsätta som en vanlig rutin och lämna minst 24 timmar mellan sessionerna, eftersom din kropp behöver tid för att bygga upp celler och återställa energi.
Innan du tränar måste du värma upp dig. Gör några sträckor, spring och använd ett hopprep, eftersom detta kan hjälpa dig med din konditionering. Om ditt hus har trappor kan du springa upp och ner, men försök att inte bli trött, eftersom du vill kunna göra dina huvudövningar.
Träningar utan att hoppa.
När du arbetar för att förbättra ditt hopp, vill du göra övningar som förbättrar både din hastighet och styrka. Du kan stärka dina lår genom att göra knäböj (med eller utan vikter) i 10 minuter och med hög intensitet, och du kan också utföra spark med hantlar.
Du kan göra några knäböjningar medan du står, hålla ryggen rak och långsamt böja knäna. Luta dig ner så lågt som möjligt, långsamt och klättra upp långsamt igen. Utför denna övning 15 gånger och var noga med att öka repetitionen över tiden.
Kalvmuskler spelar en viktig roll i hälen, så tårhöjningar är bra för benen och har förbättrad vertikal häl. Du bör vara i en vanlig position (att stå på ett steg ökar stöt) och höja fötterna uppåt så att du är till hands. När du böjer dig, var noga med att göra det långsamt och stadigt, eftersom svängning upp och ner minskar effekten. Utför denna upp-och-ned-övning 30 till 50 gånger. Om du har små vikter hemma (börja med 1 eller 2 kg) kan du behålla eller använda dem medan du gör tåhöjningar.
En annan övning för att utveckla vadmusklerna och i sin tur påverka ditt hopp är friidrottet, som när du gräver marken med tårna och trycker på en gång.
Även om sittande crunches inte är bra för ryggen, kan du göra några crunches i 10 minuter på morgonen och ytterligare 10 på kvällen. När du är på ryggen, se till att du är rak och att du lyfter dig tillräckligt högt så att dina axlar är från golvet.
Hoppa över övningar
Du kan ta din knäböjning ett steg längre genom att lägga till ett hopp till mixen. Du bör göra detsamma som för vanliga svängar, förutom att du går ner snabbt, med ryggen nästan vid marken och sedan hoppar upp så högt du kan. När du har landat upprepar du övningen och gör det totalt 15 gånger. När du gör allt detta, öka repetitionerna.
För att öka din muskelstyrka och flexibilitet kan du hoppa med ett enda ben, på benet som stöds och hoppa. Du måste använda ditt andra ben för att balansera din rörelse. Gör sedan en serie repetitioner, alternerande ben, för att hoppa högre med varje successivt hopp.
En liknande övning, även om man använder båda benen, är tuck jump, där knäna böjer sig mot bröstet när man hoppar. När dina fötter återgår till utgångsläget, var noga med att landa på tårna och hoppa snabbt igen. Varje gång du hoppar måste du försöka gå högre.
Även om du kan använda den som en uppvärmningsövning kan du också hoppa rep som en vanlig övning för att hjälpa ditt vertikala hopp. Se till att du hoppar med tårna (det här fungerar kalvmusklerna mer), och gör rephoppning till en vanlig del av din rutin, hoppa medan du lyssnar på musik eller tittar på TV.
Om du har tillräckligt med utrymme i ditt hem (eller ännu bättre, i din trädgård) kan du placera några hinder. Se till att placera dem så att du har tillräckligt med utrymme att landa och hoppa framåt vid varje hinder. När du hoppar, använd armen för att balansera rörelsen och använd båda knäna när du lyfter, böj dem mot bröstet och landa på tårna.
