Innehåll

• vägbeskrivning
• tips
• Vad du behöver

Att eliminera alla typer av kött från maten under en vecka kräver lite planering. Det viktigaste näringsvärdet av kött är protein; det betyder att du måste hitta ersättningar för köttprotein. Lyckligtvis finns det flera källor till annat protein än kött, såsom mejeri, ägg, grönsaker och frön. Om du inte är van vid köttfria måltider kan det krävas viss övning när du planerar en vegetarisk meny i en vecka.

vägbeskrivning

Vegetarisk mat kan vara enkel och näringsrik. (vegetarisk middag bild av Maria Brzostowska från Fotolia.com)

1. Planera frukostarna. För varje måltid fokusera på ett protein, hela korn och en frukt eller grönsak. Det finns flera alternativ till ägg till frukost om du inte vill äta dem. Nedan hittar du sju förslag på måltider för din morgon. Gärna byta dem lite eller byt ut någon ingrediens, se till att de inte har kött eller köttderivat.

   • Havre med nötter och äpplen;
   • Ägg med brunt bröd toast och skivade tomater;
   • Yoghurt med granola och jordgubbar;
   • Kanelkakor med skurna frukter och mjölk sötad med honung;
   • Pocherat ägg med rostat bröd och melon;
   • Höstost med ananas och röda fruktmuffins (eller blåbär);
   • Muesli med grekisk yoghurt och halv orange.

2. Planera luncher. Middagsmiddagen ska ha gott om protein för att hjälpa dig att hålla din energinivå hög. Förslagen nedan kan packas och tas till jobbet. Återigen kan du ändra ingredienserna enligt din smak:

   
   
   • Tofu smörgås, sallad och tomat. Tofu kan sautas som bacon; använd lite vegetabilisk olja för att brista den;
   • Smörgås av tranbärsjuka (eller annan röd frukt) och mandelsmör, med morotspinnar
   • Grekisk sallad med getost, pinjenötter och tomater, kryddat med balsamvinäger. Servera med en skiva fransk bröd;
   • Äggsalladsmörgås tillsammans med en liten sallad med gröna blad;
   • Sallad av tacos med sallad, svarta bönor, avokado, grädde och mexicansk sås;
   • Linssoppa med en skiva fransk bröd;
   • Mushroom burger portobello med lila lök och skarpa sallad;
   • Basilisoppa med varm ost.

3. Planera dina middagar. Det är väldigt frestande att alltid falla i fällan att göra nudlar till middag när du följer en vegetarisk kost. Grönsaker är bra proteinkällor som kan användas i många rätter. Nedan finns sju hälsosamma och tillfredsställande matförslag:

   
   
   • Tacos med stekt bönor, tomater, gräslök, riven ost och mexicansk sås;
   • Vegetarisk chili med franskt bröd och en grön bladig sallad;
   • Carbonara pasta med svamp och italiensk ost;
   • Grönsaker och grönsakerspettar (lila potatis, lök och paprika) med tärnade tomater och grillad med färska potatisar;
   • Nudlar med rostat ost och bräserad broccoli;
   • Svamp- och spenatlasagne med en tomat och gurka och italiensk salladsdressing;
   • Sallad av tomat, basilika och mozzarella kryddad med balsamvinäger.

tips

• Se länken i avsnittet "Resurser" för en stor mängd bra vegetariska recept.
• Om du inte är van vid vegetarisk matlagning, se upp för ingredienser med kött som är gömt i dem. Konserver mat har ofta bacon eller skinka. Också vara säker på att laga mat med grönsak, canola eller olivolja, i stället för svamp, baconfett eller annan olja som innehåller animaliska biprodukter.

Vad du behöver

• Shopping Lista:
• En låda av havre i korn
• Cereal Muesli
• granola
• Kanelkakor
• Blueberry Muffins
• Vitt bröd
• Franskt bröd
• Taco båtar
• ägg
• Assorterad yoghurt
• Stugaost
• Cheddarost
• Färsk mozzarella
• Skummjölk
• Mjölkkräm
• tofu
• Mandel smör
• Oxycoccal gelé
• honung
• Balsamvinäger
• Svarta bönor
• Refried bönor (utan kött)
• Mexikansk sås
• Linssoppa
• Tomatssoppa
• Olika typer av frön: nötter, mandlar och pinjenötter
• Olika frukter: äpplen, jordgubbar, melon, ananas och apelsin
• Grönsaker och grönsaker: sallad, tomater, avokado, morötter, lök, basilika, gräslök, lila potatis, grön paprika, broccoli, spenat och skivad portobello svamp