Innehåll
- Introduktion till sömncykeln
- Identifiera dåliga vanor
- Välj din nya rutin
- Minska arbetsrelaterad stress
- Begränsa skärmtiden
- Skruva inte upp på helgerna.
- Ange för nattskiftet
- Melatoninmyter
Om du lider av sömnlösa nätter och nödande morgnar är du väl medveten om den inverkan en ojämn sömncykel har på ditt liv. Kronisk sömnberövning orsakar allvarliga hälsorisker, ökar risken för fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och depression. Vi frågar bra experter för råd om hur man utvecklar en hälsosam sömncykel - och hur man anpassar den till ditt arbete och livsplan.
Introduktion till sömncykeln
Din hjärna följer en naturlig sömncykel, kallad cirkadianrytmen, som styrs primärt av ljus. För en enklare förklaring kopplar Nitun Verna, en sömnkompetent och medgrundare av hälsoteknikföretaget Peer Well, vår cirkadiska rytm till en jordbrukares dagliga vanor.
Jordbrukarna gör det svåraste arbetet tidigt på morgonen, under starkt ljus, sakta sakta ner sin aktivitet när ljuset dimmer och de somnar efter mörkret. Din hjärna följer ett mönster av liknande aktivitet - den är mer aktiv när den utsätts för starkt ljus, minskar aktiviteten som ljusdimma och slappnar av när du sover.
Oavsett vilken tid du väljer, måste du justera din exponering för ljus för att ändra din hjärnans naturliga sömncykel.
Identifiera dåliga vanor
De tre största tecknen på sömnsabotage? Arbeta för mycket, spendera för mycket tid framför en skärm och upprätthålla oregelbundna scheman.
"Många av mina patienter är så upptagna att de arbetar hela dagen till sänggåendet", säger Verma. "Deras stress är över genomsnittet och de spenderar mycket tid på att titta på skärmar som utgår från rent vitt ljus, vilket innehåller mycket blått ljus."
Dessa strålar av blått ljus lurar hjärnan i att tro att det är dags, så det är svårare att somna på natten, förklarar Verma. Stress överväger också hjärnan, vilket stör din sömncykel. Fritidsanvändningen av teknik - till exempel att kontrollera Facebook på din telefon, till exempel - är inte mycket bättre.
Att hålla oregelbundna timmar att sova betyder att du inte följer någon rutin, så din kropp har inte en vanlig sömncykel för att anpassa sig till.
Alla tre sömnproblemen är fixerbara och du måste fixa dem för att utveckla din sömncykel.
Välj din nya rutin
Börja från början. Du måste planera en rutin som ger dig gott om tid att sova kvalitet. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna i åldern 18-64 sover från 7 till 9 timmar per natt, medan vuxna 65 år och äldre kan sova 7 till 8 timmar. Även om dina behov är något annorlunda än de allmänna rekommendationerna, är de en bra utgångspunkt. Bestäm hur mycket tid du ska sova baserat på den tid du vill spendera vaken och hålla fast vid de timmarna varje dag.
Minska arbetsrelaterad stress
I en perfekt värld skulle du kunna lämna arbetet på kontoret och ha gott om tid på natten för att koppla av, men det är inte alltid fallet. Om du måste jobba hemifrån, bli av med stressiga uppgifter så fort som möjligt.
Under skymningen, gör arbetet enklare och gradvis dämpat ljuset på kontoret för att efterlikna solnedgången. Lämna påminnelser för att minska klarheten på din smartphone och dator, eller vrid färgerna på skärmen. Det svagare ljuset utvecklar naturligt sin cirkadiancykel, som förbereder det för sömn.
Begränsa skärmtiden
Även inverterade eller små färgskärmar utstrålar lite blått ljus som avbryter sömn, så du måste sluta använda tekniska gadgets innan du lägger dig.
Helst bör du undvika elektronisk ljusutsläpp i tre timmar innan du lägger dig. Om detta inte är möjligt, schemalägg i minst en timme utan skärmar vid slutet av dagen. Gör i ett av de värsta scenarierna vad du kan. "Även 10 till 15 minuter är bättre än ingenting", säger Verma.
Skruva inte upp på helgerna.
Följ din sömnbehandling sju dagar i veckan. Men om det inte är möjligt, håll dig till två av dina planerade sömntimmar och vakna på helgen, rekommenderar Dr. Andrew Westwood, en biträdande professor vid University of Columbia Medical Center i USA och en sömnspecialist vid Midtown ColumbiaDoctors. Vissa människor är mer känsliga för sömnsvängningar än andra. När du utvecklar bättre sömnhygien lär du dig hur mycket du kan sova bekvämt i helgen utan att förstöra din cykel.
Om du inser att du är ute varje helg, är det ett tecken på att du inte får tillräckligt med sömn under veckan och bör justera ditt schema för att inkludera mer sömn. I motsats till populär tro kan du inte "kompensera" för för mycket sömn under helgen.
När dina helgplaner går av skenorna, spara din sömn med två nödtips: Starta ditt sömnhygienskema en timme tidigt på söndagskvällen för att ge dig mer tid att "stänga av". På måndagsmorgon utsätt dig själv för ljuset genom att öppna gardinerna och, om det inte är tillräckligt klart, sätt på lamporna i minst 30 minuter omedelbart efter att du vaknat. Denna ljusstimulering balanserar dina melatoninnivåer, så du börjar känna dig mer vaken.
Ange för nattskiftet
Om dina arbetstider kommer i vägen för den typiska sömncykeln måste du planera för att upprätthålla god sömnhygien. Ta det längsta möjliga tuppet innan du börjar skiftet och märka det nära mid-afternoon, när din energi går ner för att hjälpa dig somna. När du är på jobbet, skapa en tydlig miljö för att lura din hjärna och få dig att tro att det är dags.
Sova dagen efter skiftet kräver också vissa justeringar. Förkorta ljuset under de senaste två timmarna av skiftet, berättar Dr. Westwood och bär blått ljusblåsande glasögon på väg hem. Dessa överkroppsglasögon hjälper till att minska exponeringen mot blått ljus så att din hjärna kan förbereda sig för sömn.
Det är särskilt viktigt att vara stark på dina dagar när du arbetar nattskift, säger Westwood. "Du borde hålla samma timmar under helgen, eller det kommer att påverka din andra vecka," förklarar han. Be om växlingsblock i två veckor eller mer, eftersom det är mycket svårt för ditt system att byta skift från natt till dag och hemma varje vecka.
.
Melatoninmyter
Låt dig inte frestas att vända sig till melatonin, ett av de hormoner som kontrollerar cirkadianrytmen, som ett naturligt alternativ till sömntabletter. De flesta använder inte det effektivt. Om du har problem med att justera din sömncykel genom beteendemässiga och ljusa förändringar, prata med en sömnspecialist för att skapa ett melatoninbehandlingsschema som är utformat för att förändra din cirkadiska rytm och göra sömn enklare.
