Innehåll
Nedre låret är starkare och fysiskt välkonditionerade kan hjälpa till att avlägsna knätrycket, lindra smärta i området och hjälpa underkroppen att förhindra skada. De nedre lårmusklerna är en del av quadricepsen, som är den största muskeln och går från höften till knäet framför benet. Det finns många övningar som kan göras för att träna quadriceps, direkt eller indirekt. Följ dessa två träningspassar för att öka styrkan och toning av musklerna i lårets nedre del
hantlar
Använd hantlarna för en lätt övning för de nedre lårmusklerna, förutom att träna musklerna i resten av kroppen. Hämta ett par hantlar. Börja med 10 kg eller 13 kg vikt om du inte är vant vid motståndsträning och 15 kg eller 20 kg om du har en bra friidrott. Håll hantlarna med båda händerna på din sida, med fötterna ihop. Starta rörelsen genom att ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben, vilket gör att högen på ditt högra ben kommer att komma från golvet, vilket ger ett större steg. Böj frambenet tills det bakre knäet rör golvet eller den främre låret är parallellt med golvet. Omvänd rörelsen genom att gå tillbaka uppåt med musklerna på frambenet, gå bakåt så att fötterna kommer tillbaka ihop. Byt ut benen, upprepa övningen tills du har gjort åtta till 10 gånger med varje ben och gör tre eller fyra kompletta uppsättningar. Öka dina vikter varje vecka, eftersom din kroppsstyrka ökar.
Quadriceps Extensor
Använd quadriceps extender-maskinen för att ge motstånd direkt till nedre lårmusklerna. Sitta på maskinen genom att placera den nedre delen av benet på den vadderade delen så att den står emot din fotled. Lägg på en konservativ vikt på maskinen mellan 18 kg och 22 kg om du är ny på denna träning eller mellan 22 kg och 27 kg om du regelbundet utför denna övning. Börja rörelsen genom att trimma benen samtidigt, lyft vikten genom sammandragningen av quadriceps musklerna. För att hjälpa till, lägg fingrarna lätt på musklerna för att "känna" sammandragningen, detta kommer att bidra till att skapa en koppling mellan sinne och muskler så att du bättre kan använda detta område av benet. Höj din vikt så fort du kan, men sänk det långsamt och helt och ta minst en sekund för att sänka dig helt. Upprepa åtta till tolv gånger per set, vilket gör totalt tre uppsättningar för att slutföra din lägre lårträning.
