Innehåll
Cirka 80% av de som bor i västländer har ländersmärta under sin livstid. Enligt Nicholas Institute of Sports Medicine och Athletic Traumas beror denna smärta delvis på de stabiliserande musklerna i ryggraden, som är de som fäster vid ryggraden. Eftersom dessa muskler kräver förstärkning kan övningar hjälpa till att lindra smärtor i nedre delen.
typer
Din kropp har två typer av muskler. Stabiliseringsmusklerna är mindre än den andra typen - känd som rörelse - och ansvarar för att kroppen hålls på plats. När du lyfter ett föremål är dina muskler ansvariga för åtgärden, och de stabiliserande musklerna håller ryggraden på plats. Segmentstabiliseringsövningar syftar till att stabilisera musklerna i ländryggen.
betyder
När du skadar din ryggrad eller har ryggmärta, påverkas vanligtvis två stabiliserande muskler. De är ländryggen multifidus, som stärker ryggraden och de tvärgående buken, som är det djupare lagret av muskelvävnad i buken som fäster vid ryggraden. Utan övningar för att återställa muskelstyrkan återhämtar sig stabilisering sällan. Specifika övningar för att stabilisera ryggraden och insidan bör göras för att objektivera dessa muskler och öka stabiliteten i regionen.
Övningar för ryggraden
Att använda en Pilates-boll som en stödanordning är till hjälp för att utföra ländrygningsövningar. Isolera segmentets muskler i ländryggen genom bäckens sammandragningar i bollen. För detta, sitta på bollen så att dina ben bildar en 90 graders vinkel. Du kan luta dig på en vägg eller stol för att stabilisera. Böj långsamt bäckenet mot naveln, håll i några sekunder och koppla sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa fem gånger, vila och göra ytterligare två uppsättningar. En annan segmentstabiliseringsövning är förlängningen av ryggraden. För att göra det, stödja din buk region på bollen med fötterna vila mot väggen bakom dig, för stabilitet. Långsamt lyfta överkroppen för att aktivera ländryggsmusklerna. Sänk och upprepa fem till 10 gånger, vila och göra ytterligare två uppsättningar.
Inre övningar
Att öva för att stärka de inre musklerna kan bidra till att minska ryggmärgs smärta genom att stärka de tvärgående bukmusklerna. Exempel på övningar för denna region är att lyfta foten. För att göra detta, ligga på ryggen med en fot vilande på golvet och den andra förlängd. Höj din fot av golvet flera inches och returnera den till golvet. Upprepa 10 till 12 gånger, gör sedan med det andra benet.
Fysisk utvärdering
Korrekt träning av segmentstabiliseringsövningar är avgörande för att förhindra smärta och skada på nedre delen. Sök hjälp från en fysioterapeut eller idrottsutövare om du gör övningarna för första gången eller om du inte vet om positionerna är korrekta. En utövare kommer att rekommendera ytterligare övningar som kan öka förstärkningen av stabiliserande muskler.
